BBG deneme haftası – 1. gün

Kategoriler terli terli

neredeyse 1,5 sene önce gazına gelip bir türlü başlayamadığım bbg’ye bu yıl nihayet başlamaya niyet ettim fit kardeşlerim. sonra ne göreyim, kayla hanımkızımız da ”gelin canlar bir olalım, 9 ocak itibariyle bbg 1’i hep beraber yapalım” çağrısında bulunmuş. süper tesadüf. fakat ben 9 ocak’ı beklerken ilk haftanın egzersizlerine yine de başlamaya karar verdim. yani bu hafta yaptıklarımı, kayla’yla birlikte haftaya yeniden yapıcam. siz de isterseniz haftaya pazartesi başlayın. bu yazımın amacı bbg’ye giden yolda kendi kendime yaptığım düşünce çalışmaları ve motivasyonel hazırlıklar hakkında bilgi vermek. bir de bu haftaya özel olarak, gün gün ne durumda olduğumu bildirmek.

seviyorum/sevmiyorum, sıkılıyorum/eğleniyorum, zorlaştırıyor/kolaylaştırıyor

bir kafe köşesinde defterimi açtım, geçtiğimiz dönemde hangi sporlarla/fiziksel aktivitelerle hangi sıklıkla ilgilendiğime daha yakından baktım. benim için öne çıkanlar yoga ve koşu oldu, biliyorsunuz. işte önce yoga’nın altına 2 kolon oluşturdum. yoga yapmakla, yoga rutinimle ilgili neleri sevdiğimi neleri sevmediğimi, nelerin işe yaradığını, bana motivasyon verdiğini, nelerin işlemediğini veya rutinimi sakata getirdiğini madde madde listelemekle başladım işe. koşu için de aynı çalışmayı tekrarladım. ortaya çıkan sonuçlara göre benim için ideal spor zamanı sabah. ama spor için 6’da 7’de kalkmak zorunda kaldığım bir sabah değil. günümün normal akışı içinde sabah, kahvaltıdan önce. mesela 10’da başlayacak şekilde. (çünkü: sabah gözümü açar açmaz bir şeyler yeme ihtiyacı duymuyorum, çünkü geç kahvaltı ediyorum, çünkü sabahları keyifli kalkıyorum, çünkü evden çalışıyorum, çünkü sabahları kendime ayırmayı seviyorum, çünkü benim için önemli olan şeyleri sabahları yapıp aradan çıkarınca güne daha telaşsız devam ediyorum, çünkü sabaha nasıl başlarsam günün tonu o şekilde gidiyor…)

bakınız, bütün bu gerekçeler konuya daha yakından bakınca çıkan güçlendirici sonuçlar aslında. dolayısıyla bu düşünce çalışmasını atlamayın derim. bir alışkanlık oturtmaya çalışmak, ne kadar iyi niyetli ve motive olursak olalım, sadece iyi niyet ve motivasyonla kotarılamıyor. potansiyel engellerinizi ve sıkıntılarınızı belirlemeden, sizin için sürdürülebilir olan rutini tasarlamadan, ideal zamanlamayı/şartları yaratamazsınız. ideal bir günde yapacağınız davranış, bir alışkanlık değil. ancak en kötü, en karman çorman günde bile yapacağınız, yapmaya devam edebileceğiniz davranış bir alışkanlık olabilir.

sadece bbg öncesinde değil, herhangi bir hedefiniz hakkında da harekete geçmeden önce, çalışmaya kalem kağıtla başlayın derim. potansiyel yoldan çıkarıcılar, aksilikler ve kötü senaryolar üzerine düşünün. bunlarla nasıl başa çıkabileceğinizi belirleyin. ilk günkü şevkinizden hiçbir iz bulamadığınız o kara günlerde, devam etmek için asıl ihtiyacınız olan şey en zahmetsiz şekilde işleyen bir aksiyon planı olacak.

ideal ortam, araç-gereçler, teknik hazırlıklar

konu bbg olduğu için ihtiyaç listesi de zaten belli. ama yeni alışverişlerden mümkün olduğunca kaçınmanızı tavsiye ederim. bende sadece bir adet mat, 4 kilo’luk bir çift dumbbell ve atlama ipi var mesela. merdiven çıkmalı hareketler için evdeki büyük boy alet kutusunu kullanıyorum, medicine ball denen nane yerine de bir adet küçük yastık işimi görüyor. zamanı geldiğinde bosu kullanılan seriler yerine bir alternatif düşünücem. özetle, minimum masraf candır. evde spor salonu işletmek gibi bir fikriniz yoksa araç-gereç listesini nerelerden kısabileceğinize odaklanın. spor salonunda çalışacaksanız size gerekli olacak ekipmanı henüz egzersizlere başlamadan yanınıza almak pratik olur.

bbg workout’ları 7’şer dakikalık 4 setten toplamda 28 dakika sürüyor. ama bu, işin görünen kısmı. elbette öncesinde ısınmak, sonrasında ise esnemek gerekiyor. yani 10 dakika da ordan ekleyin. kabaca 40 dakikaya ihtiyacınız var.

bu süreleri ve geçişleri hesaplamak için sürekli gözünüz saatte olsun istemiyorsanız – ki inanın o kan-ter içindeki halinizle ilkokul 1 matematik becerileriniz bile işe yaramaz olacak – bir timer kullanın. timer app diye aratınca eminim bi dolu geliyordur. ben laptop üzerinden çalıştığım için şöyle bir site buldum ve böyle bir zaman planı yaptım. bunu aynen kullanabilirsiniz. set aralarında 90 saniyelik dinlenmeler var.

saatinizi kurduktan sonra artık hazırsınız!

ısınmak için canım cicim pharrell’imin happy şarkısını kullandım ben. bu şarkı 4 dakika civarında, loop’a aldım, 5 dakika boyunca happy eşliğinde dans ettim. araya birkaç zıplama da sıkıştırınca bu şarkıyla ısınmamak mümkün değil. siz de bu aşamada istediğiniz dans parçalarından bir kolaj yapabilirsiniz. workout sonunda esnemek için ben kayla’nın önerdiği hareketleri ve kendi sevdiklerimi birleştirdim. siz de size en iyi gelen esneme hareketlerinden bir buket yapıverin.

bbg 1. hafta 1. gün

daha öncesinde nasıl açıklamıştım hatırlamıyorum ama bu 4 seti rotasyonlu yaptım ben. ilk 14 dakika (7+7) ilk circuit, sonraki 14 dakika (7+7) ikinci circuit şeklinde de yapılabilir. ben 1-2-1-2 şeklinde yaptım circuit’ları. doğrusunu yanlışını bilemicem ama benim açımdan devam etmek için biraz çeşitlilik şarttı. zaten yapamaz hale geldiğim circuit’a ikinci bir 7 dakika vermek bana iyi gelmeyecekti. bunlara siz de takılmayın derim. paşa gönlünüz nasıl isterse öyle yapın. zaten her türlü, ebeniz…

1. set

jump squats: yapıcam, hevesliyim, bal gibi de yapıyorum, ooo bitti bile!

squats: uuu, üst bacaklar yanıyor mu ne?

walking lunges: ne, ağırlık mı? ben bunu ağırlıkla yapamam abi, bendekiler 4 kilo, tosun gibi. en iyisi ağırlıksız yapayım. hazırlık haftam sayılır. zaten dengem ağırlıksız bile kötü!

knee ups: hee, kolaymış bu. biraz dinlenmiş olayım, nefes alayım…

hmm hareketler bitti ama 7 dakka bitmemiş, başa sarayım bari.

jump squat: şaka mı?!!! bacaklar kalkmıyor!!! en iyisi squat’lardan devam edeyim. ne 7 dakkaymış, hay anasını zkşhtrpp?!*/&3!>

bir noktada 7 dakka doldu sinyali geldi ama ben de enerjimin sonuna geldim bacılar… mide bulantısı, baş dönmesi, nefes darlığı bir oldu. oturmak da istemediğimden odanın içinde yürüye yürüye dinlendim. tabi ki dinlenmiş filan hissetmedim de zart diye alarm çalınca 2. set başlamış oldu.

2. set:

x jumps: sanırım bu hareketi her bacaktan önce yeniden sıçrayarak yapmak gerekiyordu ama ben lapacı versiyonu yapabildim. yani zıpla, bacakları açarak in, bir sağa bir sola eğil, bacakları kapa, yeniden zıpla şeklinde. valla elimden (bacağımdan) bu kadarı geldi.

burpeees: zaten fitness tarihinin en lanet hareketi sanırım bu. benim 10 tekrar için harcadığım zamana, fit bir birey 25 tane sıkıştırırdı eminim. yere çökmek ayrı, yerden kalkmak ayrı bir ıstırap… küfürler küfürler…

weighted step ups: bunu ağırlıkla yapabildim. kolay bir hareket. ama birikmiş bir isyan baş göstermeye başlıyor bedende. onun da farkındayım.

medicine ball squat&press: bu da zor sayılmaz. ama squat’lara indikçe bacakların pelteleştiği dikkat çekiyor.

bu set bitti ben bittim. ağır ağır yaptığımdan olacak nerdeyse tam 7 dakika sürdü benim için.

3. set:

bunu yapan insan olamaz!!!

bu sete zaten mide bulantısıyla başladım. sanırım 3 jump squat filan yapabildim. walking lunge’lar da anamı ağlattı. diğerlerini yaptım. ama arada durup kendi molalarımı vermek zorunda kaldım. soluklanmak gerekiyor. mide ve baş da hiç yardımcı olmuyor. sürekli bir esneme hali, ağzım kapanmıyor.

4. set:

ha gayret diye başladım ama sadece 3-4 burpee yapabildim. diğerleri ok. ok dediğime bakmayın, bacaklar nerdeyse tutmaz hale geldiğinden her hareket ayrı sıkıntıydı. finish alarmı çaldığında zaten son 20 dakkadır bitik vaziyetteydim. esnemelerimi yaparken de sürekli esnemeye devam ettim. sanki saat gecenin 3’ü, feci uykusuzum ve birazdan yatmaya gidicem.

bbg sonrası

sıcak bir duş. tek yumurtadan tereyağında köz biberli bir omlet. bir fincan detoks çayı. ve işte bu satırları yazıyorum. bu programa başlayıp da motive olmak büyük bir çaba gerektiriyor spor dostları… küfürlerinizi hazırlayın. hem yaparken hem de sonrasında bolca ihtiyacınız olacak. daha bugünden sünnet çocuğu gibi dolaşıyorum. üst bacaklar iptal. bakalım yarın ne hallerde olucam?

bir avantajı şu olabilir: workout’lar, en azından başlangıç düzeyindeki biri için, o kadar basit görünüyor ve o kadar saçma derecede zor ki, bir noktadan sonra beyin devreden çıkıyor, zeka duruyor, beden bir patates çuvalı oluyor, siz de onu bilincinizi yitirmiş şekilde hareketlere uydurmaya çalışıyorsunuz. böyle bir tuhaf haller. kendime dışardan baksam acırım. herhalde tam da bu şuursuzluk halini yarattığı için kamyon çarpmış etkisi yapıyor bünyede. öyle halden anlayan, yumuşak, konforlu bir program değil bu. bittiğinde bitiyorsunuz. duştan sonra bi yeniden doğuş psikolojisi yeşeriyor. ama bu arada mideniz bulanmaya devam ediyor muhtemelen…

akşam yemeğinde bir adet çiğ havuç kemirdikten sonra, konserve uskumru fileto ve 3 kaşık pilav yedim. (nişastası daha düşük diye yasemin pirinci kullanıyorum sadece.) bir çizgi film senaryosu yetiştirmeye çalışıyorum, bugün yemek yapacak fırsatım olmadı. ama beslenme konusunda keto’dan daha gevşek bir düzen tutturmayı planlıyorum. yani haftanın 6 günü, günde tek seferle sınırlı kalmak şartıyla 1’er porsiyon pilav, esmer bulgur veya kinoalı bir şeyler yiyebilirim. kalan karbonhidratlar sebze ve az meyve olacak. haftanın 1 günü ise her şey serbest. kahvaltıda pek abartacak bir şey olmadığından muhtemelen tercihimi akşam yemeğinde pizza, makarna veya tatlıdan yana kullanacağım.

özetle bbg zor, ama ben de kolay biri sayılmam! hadi bakalım. yarınki raporuma dek esen kalın.

BBG deneme haftası – 1. gün” için 4 yorum

  1. Ege’cim okurken bile acı çektim. Ağrılarını hissettim. Kolay gelsin ve dikkatli ol, labrumumuzu seviyor ve onlara iyi bakıyoruz 🙂 sevgiler!

    1. ah deniz’iiiim, bugün bile sürahi nine gibi yürüyorum, halimi görsen koparsın. labrum ok, bacaklar pert!

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir